Das High Intensity Intervall Training – englisch für hochintensives Intervalltraining (HIIT) – vereint zwei der effektivsten Trainingsmethoden miteinander.
Zum einen das Training mit nahezu maximaler Intensität – high intensity -,
welches zur Muskelerschöpfung und der maximalen Sauerstoffaufnahme in den Muskel führt.
Zum anderen Intervalltraining, welches sich aus kurzen Zeitabschnitten mit hoher Intensität und Regenerationspausen mit niedriger bis mittlerer Intensität zusammensetzt.
Ziel dieser Methode ist es, mit kurzer Trainingszeit maximal viel Fett zu verbrennen
und gleichzeitig das Muskelwachstum anzuregen.
Tipps für eine effizienten Supplementierung im Sportbereich (und natürlich auch allgemein) gebe ich dir gerne auf Anfrage
bzw. findest du ganz am Ende dieses BLOGs 1(!) von vielen Produkten, die ich gerne nutze und empfehle - weil sie wirken und sich auf der Kölner Liste befinden.
Mittlerweile gibt es auch alles in Linkform (was "Lock downs" so alles hervorbringen ;-) JUST ASK !
Formen des HIIT sind
Tabata Training,
Turbulence Training
Little Training
TABATA
Beim Tabata wechseln sich 20 Sekunden hoher Belastung (ca. 170 % VO2max),
gefolgt von 10 Sekunden Pause in acht Runden ab.
Eine Einheit dauert somit vier Minuten.
Um die beschriebenen Effekte zu erzielen, musst du wirklich 100 % in allen 20 Sekunden Sprints geben. Das bedeutet auch, dass sich die letzten 4 Sprints sehr ungemütlich anfühlen.
Es basiert auf einer Studie aus dem Jahr 1996 von Professor Izumi Tabata mit olympischen Eisschnellläufern, die ihre Leistung durch Tabata enorm steigern konnten.
Typische Belastungs-Übungen sind dabei z. B. Sprints, Sprünge, Climbers oder Burpees.
Zum optimalen Timing der Intervalle wird oft eine Tabata-App verwendet
oder
so wie ich - meine Tabata Musik, die es supereinfach macht das Ganze umzusetzen.
(Um dir unkompliziert ein Beispiel (Musikdatei mp3) dafür zu senden, brauche ich deine Handynummer oder Mailadresse)
Die kurzen intensiven Einheiten trainieren das gesamte Herz-Kreislauf-System.
Sie verbessern die aerobe und anaerobe Leistungsfähigkeit beim Ausdauersport.
Auch die Kraft und Muskulatur kann dabei im Laufe der Zeit gestärkt werden.
Anfänger sollten vorsichtig einsteigen - hier erweist es sich als Vorteil seinen Körper gut zu kennen.
Wenn du Hilfe dafür brauchst, buche dir wenigstens für 1x einen Personal Trainer ;-)
Die Vorteile von HIIT Training allgemein:
Steigerung des Testosteronspiegels
Es kommt zu einer hormonellen Veränderung in deinem Körper. So konnte gezeigt werden, dass sich der Testosteronspiegel nach einem HIIT Training deutlich erhöht.
Und JA, auch Frauen haben einen Testosteronspiegel und dieser ist sehr wohl entscheuidend für die Stimmung, Trainingsoutcome und vieles mehr bei Frauen!
Verbesserung der VO2 Max
Beim HIIT trainierst du nahe dem Bereich deines VO2 Max oder sogar darüber.
VO2 Max bezeichnet die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität deines Körpers.
Du wirst also leistungsfähiger, wenn du hochintensiv trainierst, und verbesserst gleichzeitig deine Ausdauerfähigkeit.
Afterburn Effekt
Da du im Bereich deines VO2 Max trainierst, verbrauchst du bis zu 48 Stunden nach dem Workout noch mehr Sauerstoff. Dadurch profitierst du noch mehrere Tage von dem erhöhten Kalorienbedarf und kannst zusätzlich Fett verbrennen.
Gleichzeitige Verbesserung von aerober und anaerober Kapazität
Aerobes Training bezeichnet ein Workout in einem Pulsbereich, bei dem dein Körper vorwiegend Fett als Energieträger nutzt. NIEMALS verbrennt dein Körper nur Fett, wie sich so mancher Mythos hartnäckig hält.
Je intensiver du trainierst, beim Laufen zum Beispiel je schneller du läufst, desto mehr wird dein Training anaerob.
Dein Körper kann nicht schnell genug Sauerstoff aufnehmen, um alle Muskeln weiter aerob arbeiten zu lassen. Deshalb werden hier die Glykogenspeicher aus Muskeln und Leber genutzt, um aus Glykogen bzw. Glukose aus dem Blut, also Kohlenhydraten, Energie bereitzustellen.
Durch HIIT verbrennst du also Fett und Kohlenhydrate und trainierst zwei Energiesysteme. Das Aerobe und Anaerobe. Ersteres nutzt du für lange Ausdauereinheiten und Alltagsaktivitäten.
Befindest du dich jedoch in einem Wettkampf, zum Beispiel einem 5 km Lauf und möchtest den letzten Kilometer richtig Gas geben, musst du in das anaerobe Energiesystem umschalten können. Dies trainierst du mit HIIT, während du mit gewöhnlichen Ausdauerläufen mit gleichem Tempo, am Ende des Wettkampfes nicht schneller laufen kannst.
Höherer Kalorienverbrauch
Es konnte gezeigt werden, dass 20 Minuten Intervalltraining mehr Kalorien verbrauchen, als 20 Minuten mit der gleichen Geschwindigkeit. Dieses Kaloriendefizit hilft dir beim Körperfettabbau.
Erhöhte Stoffwechselrate
Dein Stoffwechsel läuft bis zu zwei Tage nach einer hochintensiven Trainingseinheit auf Hochtouren. Auch, wenn du an diesen Tagen kein Sport machst, verbrennst du daher etwas mehr Fett.
Muskelaufbau
Intervalle mit hoher Intensität führen zu einem schnelleren Muskelaufbau.
Du wirst es selbst merken, dass du schneller wirst!
Weniger Zeitaufwand
Neben den Vorteilen für deine Gesundheit schafft HIIT auch mehr Zeit für andere Dinge in deinem Leben. Tauschst du die Stunde auf dem Stepper mit gleicher Geschwindigkeit, gegen 20 Minuten HIIT aus, hast du 40 Minuten gewonnen und gleichzeitig mehr Fett verbrannt. Bei drei Trainingseinheiten pro Woche sind dies 2 h, die du mehr Zeit für andere Sachen hast, die dir Freude bereiten.
Wie oft und was darfst du beachten?
Insgesamt kannst du eine Tabata-Einheit zwei- bis viermal pro Woche durchführen.
Achte darauf, dass sich dein Nervensystem ausreichend erholt hat, bevor du mit dem nächsten Training startest. Dies erkennst du häufig schon daran, wie ausgeschlafen du dich fühlst, wenn du morgens aufwachst und 8 h geschlafen hast.
Die Little Methode ist eine weitere sehr bekannte HIIT Methode. Dr. Jonathan Little erstellte ein 27-minütiges Training, welches dreimal pro Woche ausgeführt, die gleichen Effekte wie fünfmal eine Stunde Kardiotraining bietet.
LITTLE METHODE
Es werden 60 s Sprints mit 75 s Pause kombiniert.
Das Ganze wird zwölfmal wiederholt und dauert daher 27 Minuten.
Die Little Methode kannst du dreimal pro Woche durchführen.
Die Sprints machst du mit einem Tempo, das du für 60 s gerade durchhalten kannst. Durch die Pause erholst du dich fast vollständig.
Für die Little Methode benötigst du 30 Minuten und solltest bereits Erfahrung mit Ausdauertraining besitzen. Suche dir ein beliebiges Kardiogerät im Fitnessstudio oder steig auf dein Fahrrad und suche dir eine freie Strecke.
Wie funktioniert die Little Methode?
Wärme dich für 3 Minuten mit leichtem Tempo und kurzen Antritten auf.
Fahre 1 Minute mit maximalem Tempo auf der höchsten Stufe, ohne langsamer zu werden. Danach fahre 75 s entspannt auf niedriger Stufe. Wiederhole dies zwölfmal.
Fahre noch 2 Minuten entspannt aus und dehne dich.
Benutze dafür eine TABATA App wie z.B. diese hier: INTERVALL-TIMER
siehe Bild ;-)
TURBULENCE METHODE
Dieses Workout wurde von Craig Ballantyne entwickelt und kombiniert schweres Krafttraining (ca. 8WH) mit 1 – 2-minütigen Kardiointervallen.
Das Training ist für Fortgeschrittene mit Krafttrainingserfahrung geeignet und spart dir viel Zeit, wenn du Kraft und Ausdauer trainieren möchtest.
ICH wandle diese geniale Methode super gerne etwas ab.
Lies im nächsten Absatz weiter WIE!
Wie funktioniert Turbulence Training?
Turbulence Training dauert bis zu 45 Minuten und du kannst es dreimal pro Woche trainieren. Suche dir eine Kraftübung, wie zum Beispiel Kreuzheben, Kniebeuge oder Bankdrücken und kombiniere sie mit einer Kardioübung wie rudern, laufen oder Seilspringen.
Führe die Kardioübung für 1-2 Minuten durch und mache dann einen Satz mit 8 Wiederholungen mit schwerem Gewicht der Kraftübung. Wiederhole dies bis zu 45 Minuten.
Wie startest du mit dem Turbulence Training laut FitnessTina durch?
1min. Kardiotraining wie Hampelmann, Seilspringen, Laufband, Laufen am Stand, Trampolin springen,...
1min. Krafttraining mit dem Eigengewicht bzw. die bekanntesten Grundübungen, siehe auch gerne mein ABC Workout als Vorlage. Denk kreativ, sei flexibel, teste aus oder...buche mich ;-)
Das Ganze nach Belieben, deiner Ausdauer, deinen Kraftreserven UND deiner Tagesverfassung!
KLEINER GEHEIMTIPP - SUPPLEMENTS
Nutze Coenzym Q1, OPC, Kiefernrinde und Koffein aus grünen (!) Kaffeebohnen, die auch antioxidativ wirken im Vergleich zu gerösteten Kaffeebohnen!!!!
Wenn du im Allgemeinen einmal etwas deine Grenzen sprengen möchtest,
zu wenig Antrieb hast und schauen willst was geht,
dann frag mich gerne nach meinen natürlichen Boostern, die ich 1-2 x / Monat für den Sport verwende (ansonst nur nach Nachtdiensten, um die Tagesqualität durch das entstandene Schlafdefizit hochzuhalten).
Ein Gratis Probepackung, kann ich dir frei Haus zukommen lassen.
Mehr dazu im folgenden Video:
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